Przedstawiamy wyniki dwóch najnowszych badań na temat skuteczności wybranych strategii w odchudzaniu:
Skuteczność wybranych diet w odchudzaniu (badanie 1)
Jak wykazały nowe badania University of Otago (Nowa Zelandia), zaobserwowano pewne zmniejszenie masy ciała i korzyści zdrowotne dla osób z nadwagą, które przestrzegały diety śródziemnomorskiej, Intermittent Fasting (IF) i zmodyfikowanej diety paleo, chociaż ogólnie przestrzeganie zasad danej diety znacznie spadło w czasie roku analizy.
Jakie diety badano?
Dieta IF
Wybrany model diety IF 5:2 w badaniu to ten, w którym uczestnicy ograniczali spożycie energii z dietą do około 25% swojej zwyczajowej diety (500 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn) w ciągu dwóch wybranych przez siebie dni w tygodniu, co prowadziło do nieco większej utraty masy ciała niż inne modele żywieniowe w badaniu. Dieta śródziemnomorska poprawiła również poziom glukozy we krwi.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska zachęcała do spożywania owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów, nasion i oliwy z oliwek, w umiarkowanej ilości ryb, drobiu, jajek i nabiału, a w minimalnej ilość produktów wysokoprzetworzonych i czerwonego mięsa.
Dieta paleo
Dieta paleo charakteryzuje się spożyciem niskoprzetworzonych produktów spożywczych, z naciskiem na jedzenie owoców i warzyw, zwierzęcych źródeł białka jak mięso i ryby, orzechów (poza ziemnymi) i tłuszczów pochodzenia roślinnego nierafinowanych. Podczas gdy oryginalna dieta paleo ściśle wyklucza wszystkie nasiona roślin strączkowych, nabiał i produkty zbożowe, w badaniu wykorzystano zmodyfikowaną wersję, w której niektóre produkty mleczne, a także do jednej porcji nasion roślin strączkowych i zbóż było dopuszczalne.
Jak przebiegało badanie?
Naukowcy donoszą, że utrata masy ciała była niewielka – średnio dwa do czterech kilogramów, ale dla osób wybierających dietę IF lub śródziemnomorską, zauważono również poprawę ciśnienia krwi. Celem badań była analiza skuteczności wszystkich trzech diet w warunkach, w których uczestnicy samodzielnie wybrali dany model, który chcą stosować, bez ciągłego wsparcia i nadzoru dietetyka.
Ta praca potwierdza ideę, że nie ma jednej, właściwej diety – istnieje szereg opcji, które mogą pasować do różnych ludzi i być skuteczne.
W tym badaniu uczestnicy otrzymali wytyczne dietetyczne na początku, a następnie kontynuowali je samodzielnie. Około połowa uczestników nadal przestrzegała diety po roku i doświadczyła poprawy wskaźników zdrowotnych.
W badaniu oceniano spożycie (3-dniowe dzienniczki żywieniowe), masę ciała, skład ciała, ciśnienie tętnicze krwi, poziom aktywności fizycznej (w trzech punktach czasowych) oraz badania krwi (na początku badania, po 6 i 12 miesiącach).
Według autorów wykazano, że dieta śródziemnomorska jest najłatwiejsza do przestrzegania. Uczestnicy byli bardziej skłonni do pozostania przy niej po roku. Większość z 250 uczestników (54%) wybrała dietę IF, 27% dietę śródziemnomorską, a 18% paleo. Po 12 miesiącach dieta śródziemnomorska osiągnęła najwyższy wskaźnik utrzymania, przy 57% uczestnikach kontynuujących, a kolejno dla IF i paleo: 54% i 35%. Po 12 miesiącach średnia utrata masy ciała wyniosła 4 kg dla osób wybierających dietę IF, 2,8 kg dla diety śródziemnomorskiej i 1,8 kg dla diety paleo.
Wnioski:
Obserwowano zmniejszone skurczowe ciśnienie krwi wśród osób na diecie IF i diecie śródziemnomorsiej, a także obniżony poziom glukozy we krwi w diecie śródziemnomorskiej. Badacze wyjaśnią, że uczestnicy, stosowali wybraną dietę po upływie 12 miesięcy, zredukowali swoją masę ciała jeszcze w większym stopniu, pokazując, jak ważne jest wybranie indywidualnej diety adekwatnej do swoich potrzeb i stylu życia.
Źródło: Michelle R Jospe, Melyssa Roy, Rachel C Brown, Jillian J Haszard, Kim Meredith-Jones, Louise J Fangupo, Hamish Osborne, Elizabeth A Fleming, Rachael W Taylor. Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019.
Rola strategii psychologicznych w odchudzaniu (badanie 2)
Nowe badanie Cal Poly pokazuje, że jeśli chcesz schudnąć i uniknąć efektu jo-jo, budowanie zdrowych nawyków żywieniowych, samokontrola i psychologiczne strategie mogą być kluczem do sukcesu.
Wyniki opublikowane w „Obesity” wykazały, że jedne z najskuteczniejszych zachowań i strategii psychologicznych zgłaszanych przez osoby utrzymujące utratę masy ciała obejmują wybór zdrowej żywności, kontrolę tego co spożywają i pozytywny monolog wewnętrzny.
Szczegóły badania:
W badaniu wzięło udział 4786 członków dawnego Weight Watchers, którzy zgłosili utratę średnio około 50 funtów (co odpowiada około 23 kg) i bez efektu jo-jo od ponad trzech lat, aby przyjrzeć się ich strategiom kontroli masy ciała. Badacze porównali tę grupę do grupy kontrolnej złożonej z 528 osób z otyłością, które zgłosiły, że nie przytyły ani nie schudły więcej niż 5 funtów (około 2,2 kg) przez okres dłuższy niż pięć lat.
WW (dawniej Weight Watchers) jest powszechnie dostępny, komercyjny program do zarządzania masą ciała, która zachęca do podejmowania zdrowych nawyków w zakresie żywności, aktywności i nastawieniu. Pomysł programu narodził się w USA.
Wszyscy uczestnicy zostali poproszeni o podanie standardowych informacji demograficznych (wiek, poziom wykształcenia, stan cywilny), szczegółów dotyczących historii masy ciała (wiek, w którym wystąpiła nadwaga, najwyższa masa ciała) oraz aktualnej masy i wzrostu.
Zespół badawczy analizował 54 zachowania związane z kontrolowaniem masy ciała. W porównaniu z grupą kontrolną, grupa WW zgłosiła częstsze stosowanie strategii, takich jak ustalanie dziennych celów spożycia żywności, rejestrowanie tego, co było spożywane każdego dnia, ocenę spożycia, myślenie o przeszłych sukcesach i pozytywną postawę. Naukowcy odkryli również, że te zachowania żywieniowe i psychologiczne stały się z czasem łatwiejsze i bardziej naturalne w tej grupie.
Wnioski:
Osoby, które najdłużej utrzymywały skuteczną utratę masy ciała, zgłaszały większą częstotliwość i powtarzalność zdrowych wyborów żywieniowych. Zdrowsze wybory stały się również bardziej automatyczne, im dłużej ludzie ich dokonywali. Z czasem odchudzanie może stać się łatwiejsze, wymagając mniej celowego wysiłku.
Nadmierna masa ciała – nadwaga i otyłość – zwiększają prawdopodobieństwo występowania chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów, a także innych schorzeń przewlekłych. Udana redukcja masy ciała wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Poprawiona jakość życia zaobserwowana wśród osób, które odniosły sukces w odchudzaniu w tym badaniu, może służyć jako ważny czynnik motywujący.
Źródło: Suzanne Phelan, Tate Halfman, Angela Marinilli Pinto, Gary D. Foster. Behavioral and Psychological Strategies of Long‐Term Weight Loss Maintainers in a Widely Available Weight Management Program. Obesity, 2020; 28 (2): 421
