Jak wielu z nas robiło badania na poziom witaminy D? Zapewne niewielu a statystyki mówią, że około 80% przebadanych osób ma znaczny niedobór tej witaminy bo sporo poniżej 20ng/ml.
Witamina D to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach steroidowych organicznych związków chemicznych, z których podstawowe znaczenie ma postać D2 (ergokalcyferol) znajdująca się w drożdżach i organizmach roślinnych oraz postać D3 (cholekalcyferol) znajdująca się w organizmach zwierzęcych.
Niedobór witaminy D może się objawiać poprzez niedostateczną mineralizację nowo powstałej kości, dając obraz krzywicy u dzieci lub osteomalacji u dorosłych, w konsekwencji prowadząc u nich do osteoporozy. Jednak niedobór tej witaminy objawia się także poprzez spadki nastroju, stany depresyjne, poczucie zniechęcenia, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, chorób nowotworowych, cukrzycy, zakażeń i chorób autoimmunologicznych. Niedobór witaminy D z punktu widzenia kosmetologii objawia się pogorszeniem stanu skóry tj. obniżeniem jędrności oraz przyspieszeniem procesu starzenia oraz wypadaniem włosów, przerzedzeniem włosów i ich słabą kondycją.
Witamina D jest ważnym czynnikiem w gospodarce wapniowo-fosforanowej. Jest niezbędna w absorpcji wapnia i fosforanów w jelicie cienkim, sprzyja syntezie tkanki kostnej, odpowiada za prawidłową strukturę kości oraz wyrównuje stosunek wapnia do fosforu. Niedobór witaminy D sprzyja uwalnianiu parathormonu (PTH), co może powodować rozmiękczenie kości a to w konsekwencji może prowadzić do osteoporozy. Witamina D wpływa również na prawidłową pracę układu odpornościowego, zwłaszcza przy chorobach autoimmunologicznych, np. Hashimoto, RZS, chorobach zapalnych jelit, łuszczycy czy stwardnieniu rozsianym. Witamina D korzystnie wpływa na wrażliwość komórek beta trzustki, aktywując ją do produkcji insuliny. To istotne przy profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu I, typu II oraz insulinooporności. Witamina D także ma korzystny wpływ na układ nerwowy, odgrywa kluczową rolę w skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowym oraz syntezie neuroprzekaźników, zmniejsza ryzyko zmian neurodegeneracyjnych oraz spowalnia starzenie się mózgu. Niedobór tej witaminy sprzyja depresji, otępieniu czy spadkowi nastroju.
Określenie poziomu witaminy D3 w organizmie bada się poprzez stężenie 25(OH)D w surowicy krwi. Badanie można przeprowadzić o każdej porze dnia, bez żadnego szczególnego przygotowania oraz nie trzeba być na czczo. Koszt badania kształtuje się w granicach 50-90 zł chyba, że uzyskamy skierowanie od lekarza POZ to wtedy nie płacimy nic.
Wyniki tego badania kształtują się następująco:
- poziom poniżej 20 ng/ml lub poniżej 50 nmol/l oznacza ciężki niedobór,
- poziom poniżej 30 ng/ml lub poniżej 75 nmol/l dalej oznacza niedobór,
- poziom od 30-50 ng/ml lub 75-125 nmol/l to poziom optymalny choć osoby mające jakiekolwiek problemy z tarczycą powinny mieć nieco wyższy poziom 60-70ng/ml.
Zapotrzebowanie dzienne na witaminę D u dzieci i młodzieży do 18 roku życia (profilaktycznie) wynosi 600-1000 j.m., u dorosłych 800-2000 j.m. U wszystkich osób z nadwagą i otyłością zapotrzebowanie jest większe ze względu na fakt magazynowania witaminy D3 w tkance tłuszczowej, co utrudnia jej uwolnienie do krwiobiegu – i tak otyłe dzieci i młodzież potrzebują 1200-2400 j.m. a otyli dorośli 1600-4000 j.m. U osób z ciężkim niedoborem lub chorujących np. na zaburzenia wchłaniania jelitowego, niewydolność wątroby lub nerek czy choroby ziarniniakowe podaż witaminy D jest dużo większa. U noworodków 1000 j.m na dobę, u niemowląt od 1000 j.m. do 3000j.m., u dzieci i młodzieży 3000-4000 j.m. na dobę lub 30000 j.m. raz w tygodniu, u dorosłych (w tym seniorów) nawet do 10000 j.m./dobę lub do 60000 j.m. raz w tygodniu. U osób chorujących na ww. choroby dawki te kształtują się w bardzo różny sposób i muszą być skorelowane z wiekiem, masą ciała oraz określone przez lekarza przy ścisłej jego kontroli. Dawki lecznicze powinny być stosowane przez 3-6 miesięcy a poziom witaminy D sprawdzany regularnie podczas leczenia co 6-8 tygodni.
80% zapotrzebowania na witaminę D3 w naszym organizmie zaspokajane jest poprzez syntezę tej witaminy w skórze z 7-dechydrocholesterolu pod wpływem promieniowania UVB. Żeby pokryć dziennie zapotrzebowanie należy przez 20 minut być na słońcu z 20% odkrytej powierzchni skóry (np. odsłonięte obie ręce lub nogi) w godzinach od 10-15 w okresie od maja do września. Większość z nas w tych godzinach znajduje się w szkole lub w pracy, w związku z czym synteza witaminy D po prostu się nie odbywa. Dodatkowo w naszej szerokości geograficznej od listopada do marca słońca prawie w ogóle nie ma a jeśli jest to nikt nie spaceruje o tej porze roku z 20% odkrytego ciała.
Częściowo witaminę D można dostarczyć poprzez dietę. Witamina ta w sporych ilościach znajduje się w tłustych rybach (węgorz, łosoś, śledź, makrela), żółtku jaj i nabiale. Jednak z badań wynika, że aby pokryć dzienne zapotrzebowanie trzeba by zjeść ogromne ilości danych produktów (np. 32 żółtka jaj). Dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 15 mikrogramów (czyli w przybliżeniu 600 j.m.), a typowa polska dieta dostarcza jej 2-4 mikrogramów (w przybliżeniu 80 j.m.).
Na pomoc przychodzi zatem suplementacja witaminy D. Na rynku dostępnych jest mnóstwo preparatów samej witaminy D lub połączenia witaminy D z K2. Jak w przypadku każdego suplementu należy pamiętać o możliwościach wchłaniania witaminy w jelicie cienkim i wybierać te, które w badaniach potwierdzają wysoką przyswajalność – największą mają suplementy o statusie leku. Należy pamiętać również, że nie zawsze wygórowana cena idzie w parze z wysoką przyswajalnością. Dodatkowo warto wiedzieć, że aby suplement witaminy D lepiej się wchłonął powinien być spożyty w towarzystwie nabiału i tłuszczu, nigdy na czczo oraz bez towarzystwa dużej ilości błonnika (ponieważ może on zahamować wchłanianie witaminy D).
Część publikacji opisuje, że suplementacja witaminy D powinna odbywać się razem z witaminą K2 a część dodatkowo wspomina też o magnezie.
Witamina K2 głównie jest odpowiedzialna za proces krzepnięcia krwi, ale także wpływa na aktywność osteokalcyny – białka, które jest odpowiedzialne za wiązanie wapnia w kościach. Obie te witaminy wzmacniają swoje działanie – witamina D zwiększa absorpcję wapnia, a witamina K2 zatrzymuje go w kościach. Jednakże jak donoszą badania nieprawdziwe są stwierdzenia, że brak jednej witaminy powoduje brak przyswajania drugiej lub że suplementacja witaminą D bez K2 nic nie daje. Witamina K głównie jest wytwarzana przez nasze drobnoustroje jelitowe, więc jeśli spożywamy duże ilości zielonych warzyw, które są źródłem witaminy K oraz dużo błonnika (pokarm dla naszych dobrych bakterii jelitowych) nie trzeba łączyć suplementacji witaminą D i K2.
Badania mówiące o konieczności suplementacji witaminy D i magnezu opisują, że aby witamina D była w odpowiedni sposób metabolizowana potrzebny jest odpowiedni poziom magnezu. W przypadku braku tego pierwiastka nawet 50% witaminy D nie może być przyswojona. Przyjmowanie optymalnej ilości magnezu pomaga zmniejszyć ryzyko niedoborów witaminy D i zmniejszyć zależność jej poziomu od suplementów.
A co z coraz częściej pojawiającymi się obawami przed przedawkowaniem witaminy D? Witamina D jest prawdopodobnie najmniej toksyczną witaminą spośród całej grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Generalnie przyjmuje się, że zalecane stężenie to 30–50 ng/ml, a stężenie podawane przez laboratoria jako górna graniczna bezpieczna dawka dla dzieci i dorosłych wynosi nawet < 100 ng/ml. Do ujawnienia się jakichkolwiek objawów zatrucia dochodzi dopiero przy stężeniu 25-OH-D > 150 ng/ml.
Podsumowując niedobór witaminy D w naszych organizmach staje się problemem powszechnym. Przyczyną jest klimat i ilość dni słonecznych w naszej szerokości geograficznej, zmiana stylu życia (pół dnia spędzanego w pracy) oraz niska podaż witamina D w diecie. Z pomocą przychodzi właściwa suplementacja witaminą D i skuteczne leczenie jej niedoborów, co pozwala na poprawę jakości życia w bardzo wielu jego aspektach. Należy jednak pamiętać, że skład i dawki suplementów nie podlegają nadzorowi, co może przyczyniać się do stosowania preparatów o niskiej przyswajalności i nie mających większego działania. Wiele środowisk medycznych wysnuwa wręcz opinie aby stosować jedynie leki z witaminą D, zarówno do suplementacji jak i leczenia niedoborów.
Artykuł konsultowany z dietetykiem Justyną Bas, która prowadzi Poradnię Dietetyczną RE forma.
Anna Kacperska-Dolata
Z wykształcenia kosmetyczka, chemik kosmetyczny i promotor zdrowia. Jedna z 10 finalistek konkursu Kosmetyczka Roku Bielenda. Prowadzi Gabinet Kosmetyki Estetycznej Piękno i Zdrowie w Płotach oraz jest wykładowcą i instruktorem zawodu.