Już od dawien dawna wiadomo, że istnieje pewien związek między dietą a zachowaniem człowieka. Znana stara ludowa prawda mówi: „Polak głodny, Polak zły”. Jest to powszechnie znany związek diety z naszym nastrojem.
Coraz więcej badań naukowych odkrywa korelację między sposobem żywienia a naszym nastrojem, psychiką, pracą mózgu.
Serotonina – hormon szczęścia
Serotonina to ważny neuroprzekaźniki, dzięki niemu mamy dobry nastrój, czujemy się po prostu dobrze. Produkowana jest głównie w błonie śluzowej jelita oraz w mniejszym stopniu w ośrodkowym układzie nerwowym. Jeśli występują różnego rodzaju stany zapalne w jelitach, nietolerancje pokarmowe, zaburzenia flory bakteryjnej jej produkcja jest obniżona. Niski poziom serotoniny skutkuje między innymi obniżonym nastrojem, stanami depresyjnymi, lękowymi.
Co jeść, aby poziom serotoniny był wysoki?
Zadbanie o zdrowe jelita jest kluczowe. Dieta, w której znajdują się probiotyki (zdrowe bakterie) pochodzące z kiszonek (kapusta kiszona, ogórki kiszone) oraz jogurtów probiotycznych jest podstawą. Jednak to nie wszystko. Bakterie chorobotwórcze w jelitach przyczyniające się do powstania stanów zapalnych uwielbiają cukier, żywność przetworzoną. Jeśli nasza dieta bogata jest w żywność wysoko przetworzoną, bogatą w cukier i niską zawartość błonnika, czyli niską podaż warzyw, owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych typu: chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza gryczana, płatki owsiane to jest to pożywka do rozrostu patogennych bakterii. Coraz więcej badań podkreśla związek stanu flory bakteryjnej ze stanami depresyjnymi, lękowymi.
Serotonina jako amina biogenna powstaje z tryptofanu, czyli aminokwasu egzogennego, który musimy dostarczyć wraz z pokarmem. W związku z tym nasza dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka ok. 1g/kg masy ciała, co stanowi ok. 15-20% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ważne, aby produkty spożywcze były źródłem białka pełnowartościowego, tj.: jaja, ryby, mięso, mleko i produkty mleczne bądź nasiona roślin strączkowych typu: groch, fasola, ciecierzyca, soczewica.
Do przemiany tryptofanu w serotoninę potrzebne są również: żelazo, cynk, magnez, wapń, witamina C oraz witaminy z grupy B, w tym: witamina B6, kwas foliowy, B12 oraz witamina D – nazywana witaminą szczęścia. Te wymienione składniki bioaktywne przyczyniają się do naszego dobrego samopoczucia. Gdzie możemy je znaleźć?
Po pierwsze: produkty zbożowe z grubego przemiału, czyli: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze jak kasza gryczana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, otręby, płatki owsiane. Ta grupa produktów oprócz tego, że zawiera witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy, czy magnez – to również stanowi źródło stopniowo uwalnianej energii (glukozy). Dzięki temu produkty te nie przyczyniają się do wahań glukozy we krwi i przez to wahań nastrojów. Gdy spożywamy produkty, które powodują szybki wzrost cukru we krwi, to sprawia, że nagle organizm odczuwa wysoki przypływ energii, pobudzenie, jednak zbyt wysokie stężenie glukozy jest szkodliwe i dlatego uwalnia się insulina z trzustki, której zadaniem jest obniżenie poziomu cukru we krwi. Gdy dochodzi do spadku cukru we krwi, możemy odczuwać zmęczenie, ospałość, brak energii. Takie fluktuacje poziomu cukru we krwi działają niekorzystnie na nasz nastrój. Żywność o tzw. „wysokim indeksie glikemicznym (IG)” , czyli powodująca szybki wzrost cukru we krwi nie jest zalecana. Do produktów o wysokim IG należą między innymi produkty bogate w węglowodany, zwłaszcza cukry proste tj.: piwo, białe pieczywo, rozgotowane drobne kasze, makarony, rozgotowany ryż, żywność wysoko przetworzona, słodkie napoje, żywność zawierająca cukier (sacharozę). Natomiast produktami o niskim IG, czyli powodujące stałe, stopniowe uwalnianie glukozy do krwi z przewodu pokarmowego, są produkty zbożowe pełnoziarniste.
Po drugie: warzywa zwłaszcza zielone tj.: szpinak, jarmuż, brokuły, sałata, szparagi są źródłem witamin z grupy B, magnezu, wapnia, żelaza niehemowego, ale również witaminy C, karotenów, które mają działanie przeciwutleniające, czyli zmiatające szkodliwe wolne rodniki. Te reaktywne formy tlenu niszczą struktury komórkowe, są powiązane ze stanem zapalnym. W związku z tym dieta urozmaicona i bogata w różne warzywa i owoce będzie dostarczała antyoksydantów (przeciwutleniaczy) tj. witaminę C, E oraz karoteny, czy flawonoidy.
Po trzecie: nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca) będą dostarczały między innymi: białka, ale również witaminy z grupy B, wapń, żelazo niehemowe, błonnik pokarmowy, cynk, magnez.
Po czwarte: nasiona, orzechy, pestki – źródło witamin z grupy B, magnezu oraz witaminy E – przeciwutleniacza.
Po piąte: źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli jaja, mięso i jego przetwory, podroby, mleko i przetwory mleczne oraz ryby i owoce morza. Wymienione produkty to jednocześnie źródło pełnowartościowego białka, cynku, witamin z grupy B.
Po szóste: źródłem magnezu są: ciemne kakao, warzywa liściaste, orzechy, pestki, nasiona, pieczywo pełnoziarniste, banany, kasza gryczana, otręby, makaron pełnoziarnisty, czekolada gorzka.
Po siódme: źródłem żelaza hemowego, czyli dobrze przyswajalnego jest: mięso, zwłaszcza czerwone, jaja, podroby, drób.
Po ósme: chude mięso, owoce morza, ryby, jaja, pełne ziarna zbóż, orzechy, pestki, cebula, czosnek, gdyż są głównymi źródłami cynku, wchodzącego w skład enzymów wpływających na prawidłową pracę komórek nerwowych.
Po dziewiąte: mleko i jego przetwory, warzywa zielone, liściaste, sezam, nasiona roślin strączkowych, migdały, orzechy laskowe, figi suszone, drobne ryby (sardynki, szproty) – źródło wapnia.
Po dziesiąte: opalanie się. Witamina D3 jest syntetyzowana w odpowiedniej dawce pod wpływem promieni słonecznych w naszej szerokości geograficznej od kwietnia do września między godziną 10 -15, odkrywając ramiona i nogi przez ok. 20 min. Natomiast źródłami pokarmowymi są: tłuszcze rybie, tran, tłuste ryby tj.: łosoś, makrela, śledź oraz żółtko jaja, tłuste mleko i produkty mleczne.
Nie należy również zapominać o kwasach tłuszczowych omega-3, wykazują działanie przeciwzapalne, są potrzebne do budowy układu nerwowego, znajdują się w nasionach lnu, oleju lnianym, orzechach włoskich, oleju z wiesiołka oraz w tłustych rybach: łosoś, śledź, makrela, sardynki, szproty oraz tran . Badania prof. Josepha Hibbelna (2002) wskazują, że osoby, które w dzieciństwie jadły dużo ryb, są mniej agresywne, o 64% rzadziej figurują w policyjnych kartotekach i o 35% rzadziej popełniają przestępstwa.
Co więcej, badania na Uniwersytecie w Oxfordzie pod przewodnictwem prof. Bernarda Gescha na więźniach wykazały korelację między dietą a skłonnościami przestępczymi. Połowie badanych radykalnie zmieniono dietę: urozmaicając posiłki, wprowadzając suplementy z witaminami, solami mineralnymi i kwasami tłuszczowymi omega-3. Pozostałym badanym nie zmieniono diety i podawano placebo. W grupie badawczej, którym podano suplementy, zaobserwowano istotne obniżenie poziomu agresji. Liczba brutalnych zachowań w tej grupie spadła średnio o 37% (wśród więźniów z grupy kontrolnej poziom agresji się nie zmienił). Co wydaje się interesujące, po zakończeniu eksperymentu poziom agresji ponownie wzrastał.
Na poziom agresji może również wpływać głodówka, zbyt restrykcyjne diety odchudzające oraz długie przerwy między posiłkami, zgodnie z powiedzeniem: „Polak głodny, Polak zły”. Wynika to z niewystarczającej podaży potrzebnych witamin i składników mineralnych do pracy układu nerwowego. A same „modne diety odchudzające”, nieuzasadnione badaniami naukowymi ograniczenia żywieniowe generują stres poprzez nadmierne restrykcje, ograniczenia.
Jagoda Bester
Magister dietetyki klinicznej Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach oraz psychologii stosowanej Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Wieloletni członek kół naukowych z dietetyki i psychodietetyki. Pracuje w gabinecie, w szkołach wyższych, prowadzi warsztaty dietetyczne dla seniorów.