Marchew, buraki, jabłka, gruszki – to warzywa i owoce dostępne również późną jesienią i zimą. Dzięki swoim właściwościom wspierają odporność organizmu, dlatego warto pamiętać o nich, przygotowując posiłki o tej porze roku. Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” opowiada o zaletach zdrowotnych tych właśnie warzyw i owoców, a Joanna Brodzicka, autorka bloga Wkawiarence.pl i Ambasadorka kampanii prezentuje przepisy na placki z marchewką i burakiem oraz szarlotkę z kajmakiem.
MARCHEW
– Marchewka jest niekwestionowaną królową warzyw – nadaje się do zjedzenia na surowo, po ugotowaniu, smażeniu, pieczeniu, duszeniu, w postaci soku czy kiszonki. Jej wszechstronne zastosowanie i prostota obróbki sprawiają, że można ją dodawać do niemal wszystkich posiłków. Świetnie wzbogaci zupy, kasze i makarony lub zagra pierwsze skrzypce jako przekąska w podróży bądź w pieczonej porcji warzyw. Warto podawać ją dzieciom jak najczęściej w wersji surowej do chrupania – jak zauważają ortodonci i logopedzi, takie gryzienie wpływa pozytywnie na rozwój szczęki, dodatkowo oczyszcza zęby i uczy jedzenia twardszych pokarmów, np. razowego pieczywa. Świetnie nadaje się do śniadaniówek – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
Marchew jest bogatym źródłem witaminy A – jej 100 g zaspokaja nasze dzienne zapotrzebowanie. Poza tym znajdziemy w niej witaminę C, K oraz witaminy z grupy B. W postaci surowej marchew ma niski indeks glikemiczny i dużą ilość karotenoidów – antyoksydantów, które nadają jej wyrazisty, pomarańczowy kolor.
BURAKI
Dzięki dużej zawartości betainy wspierają odporność i spowalniają starzenie się komórek. Pomimo niewielkiej ilości żelaza, świetnie wpływają na jakość krwi i zapobiegają anemii. – Najwięcej potrzebnych organizmowi substancji znajdziemy w soku lub zakwasach buraczanych. Dzięki zasadotwórczym właściwościom sok z buraka łagodzi podrażnienia żołądka, a zakwas buraczany możemy spożywać nie tylko jako element zakwaszający barszcz, ale również jako samodzielne wsparcie odporności. Spożywanie połowy szklanki zakwasu buraczanego dziennie wzmacnia mikroflorę jelitową, a więc i cały organizm – zapewnia ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
JABŁKA
Jabłka uważane są w naszym kraju za owoc codzienny, podtrzymujący dobrostan całego organizmu. Duża zawartość błonnika powoduje, że jedzenie jabłek ma pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego, reguluje pracę jelit i – dzięki obecności flawonoidów – zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Wspomniany błonnik redukuje wchłanianie złego cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą i chorobami serca.
– Chociaż jabłka najwięcej wartości odżywczych zachowują zjadane na surowo, są doskonałą bazą do przygotowania słodkich i słonych potraw. Co ciekawe, jabłka jadalne są w całości, łącznie z ogryzkiem. To w nim znajdziemy najwięcej pożytecznych bakterii, czyli naturalnych probiotyków wspierających odporność i poprawną pracę jelit. Z mojego doświadczenia wynika, że pokrojenia jabłka na ćwiartki i postawienie go przed dzieckiem (podobnie jak z gruszką czy kalarepką) gwarantuje, że zostaną one zjedzone – przekonuje dietetyczka.
GRUSZKI
Gruszki są bardzo bogate w witaminy (A, B1, B2, B6, C, K, PP) i składniki mineralne, takie jak potas, magnez, wapń, fosfor czy jod. Poza tym zawierają sporo błonnika i dobroczynnych kwasów organicznych, choć ich stężenie maleje wraz z dojrzewaniem owocu. Warto zwrócić uwagę również na obecność pektyn i kwercetyny, wykorzystywanej w profilaktyce Alzheimera. Gruszki w postaci surowej powinniśmy zjadać ze skórką – to
w niej znajduje się większość dobroczynnych składników odżywczych.
PRZEPISY JOANNY BRODZICKIEJ, AUTORKI BLOGA WKAWIARENCE.PL
Warzywne placuszki obiadowe z marchewki i buraczka
Placuszki z marchewki i buraka to doskonała i szybka alternatywa dla popularnych placków ziemniaczanych. Doskonale smakują z serkiem naturalnym lub ziołowym, gęstym jogurtem naturalnym typu skyr, a dodatkowo np. z natką pietruszki lub świeżą bazylią.
Placuszki z marchewki – składniki:
- 1 lub 2 marchewki
- 1 jajko
- mąka – około 2 łyżki
- bułka tarta – 1 łyżka
- szczypta gałki muszkatołowej
- 1/3 łyżeczki sody
- szczypta słodkiej wędzonej papryki
- 1 łyżka oleju
Marchew ścieramy na tarce o dużych oczkach. Składniki łączymy na masę o średniej gęstości. Smażymy na oleju. Możemy odsączyć gotowy placuszek na ręczniku papierowym.
Placuszki z buraka – składniki:
- 1 lub 2 buraki
- 1 jajko
- mąka – około 2 łyżki
- 1/3 łyżeczki sody
- 1 ząbek czosnku
- szczypta soli i pieprzu
- 1 łyżka oleju
Buraki ścieramy na tarce o dużych oczkach. Składniki łączymy na masę o średniej gęstości. Smażymy na oleju. Możemy odsączyć gotowy placuszek na ręczniku papierowym.
Szarlotka z kajmakiem
Składniki:
- 1/2 kostki masła
- 1 kg jabłek
- 200 g kajmaku
- 2,5 szklanki mąki pszennej
- 2 łyżki cukru
- 1 łyżka śmietany
- 2 jajka
- cynamon
Pokrojone w kostkę masło zagniatamy z mąką, 1 jajkiem i łyżką śmietany na lekko klejące ciasto, które wkładamy w folii lub na silikonowej desce do lodówki na 20 min. Jabłka ścieramy na tarce na grubych oczkach. Foremkę smarujemy masłem. Nastawiamy piekarnik na 180 st. Wyjmujemy ciasto z lodówki i 2/3 rozwałkowujemy i wykładamy do foremki. Smarujemy ciasto w foremce kajmakiem, wykładamy jabłkami i oprószamy cynamonem. Pozostałą część ciasta rozwałkowujemy i kroimy na paseczki, którymi przykrywamy szarlotkę. Drugie jajko rozbijamy, roztrzepujemy widelcem i pędzelkiem smarujemy ciasto. Wstawiamy do piekarnika na ok. 50 min. Ciasto można po tym czasie zostawić przy uchylonym piekarniku na kolejne 10 min.
Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej oraz na profilach na Facebooku i Instagramie:
https://jedzowoceiwarzywa.pl/
https://www.facebook.com/jedzowoceiwarzywa/
https://www.instagram.com/jedz_owoce_i_warzywa/