Dietetyczka podpowiada, co jeść, by zwiększyć różnorodność „dobrych” bakterii w jelitach i dlaczego kasza może być sprzymierzeńcem mikrobioty
Mikrobiotę jelitową tworzy zespół mikroorganizmów, mających znaczący wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Jej skład kształtują codzienne nawyki żywieniowe, czyli odpowiednia ilość i różnorodność w diecie warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych, które wspierają prawidłowy i zróżnicowany mikrobiom. O tym, jakie produkty spożywać, by zatroszczyć się o swoją mikrobiotę, oraz w jaki sposób kasze mogą wzmacniać zasiedlające ją mikroorganizmy, mówi Monika Stromkie-Złomaniec – dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.
Czym jest mikrobiota jelitowa?
Mikrobiota (lub mikrobiom) jelitowa to zespół mikroorganizmów – głównie bakterii, ale też wirusów, grzybów i archeonów – które zamieszkują nasz przewód pokarmowy, przede wszystkim jelito grube. Szacuje się, że mikrobiota jelitowa dorosłego człowieka może ważyć nawet 2 kg, a więc tyle, co wątroba! Przez naukowców traktowana jest jako osobny narząd, gdyż jej stan (czyli to, jakie mikroorganizmy ją tworzą i ile ich jest) ściśle związany jest ze zdrowiem gospodarza.
Dlaczego mikrobiota jest tak ważna?
Zdrowa mikrobiota wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, pełni funkcję ochronną, trawienną, a nawet hormonalną. Wytwarza enzymy, które pomagają nam w trawieniu laktozy oraz błonnika.
– Prawidłowa mikrobiota, czyli liczebna i różnorodna, chroni nas przed tzw. rozszczelnieniem bariery jelitowej, które prowadzi do przenikania toksyn do krwi i rozwoju przewlekłych stanów zapalnych. Zaburzenie równowagi mikrobioty, czyli dysbioza, wiąże się m.in. z większym ryzykiem nadwagi, zespołu jelita drażliwego, alergii, depresji czy insulinooporności. Codzienne odżywianie i styl życia mają ogromny wpływ na zmiany składu i liczebności mikrobiomu – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec.
Co jeść, aby wspierać mikrobiotę?
- Postaw na błonnik!
Najlepszym „paliwem” dla mikrobioty jest błonnik pokarmowy – zarówno frakcja rozpuszczalna, jak i nierozpuszczalna. Dobrymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są płatki i otręby owsiane, płatki i kasza jęczmienna, a także owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy natomiast w produktach zbożowych pełnoziarnistych, w tym w kaszy gryczanej, jęczmiennej i jaglanej.
– Błonnik fermentowany jest przez bakterie w jelicie grubym, prowadząc do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Im większa różnorodność źródeł błonnika, tym lepiej dla mikrobiomu, co potwierdzają liczne obserwacje. Naukowcy zbadali i porównali skład mikrobioty stolca dzieci z wiejskich terenów Burkina Faso z mikrobiotą stolca dzieci włoskich. Okazało się, że dwukrotnie większe spożycie błonnika przez afrykańskie dzieci skutkuje lepszą proporcją pomiędzy głównymi gromadami bakterii jelitowych (Bacteroidetes i Firmicutes). Dodatkowo u małych Afrykańczyków zaobserwowano czterokrotnie wyższą syntezę średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych – proces ten dostarcza organizmowi energii, a kwasy te szybciej trafiają do wątroby (gdzie są metabolizowane do energii) niż tradycyjne tłuszcze – cytuje wyniki analizy ekspertka.
- Żywność fermentowana
Kefir, jogurt naturalny, kiszonki, zakwas z buraków – to źródła bakterii fermentacji mlekowej, które wspierają różnorodność mikrobiomu i wspomagają trawienie. Choć nie są probiotykami, regularnie spożywane wpływają korzystnie na skład mikrobioty jelit.
- Dobre tłuszcze
Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie EPA i DHA zawarte w tłustych rybach morskich (np. śledź, makrela, łosoś, sardynki), wpływają na wzrost korzystnych bakterii oraz ograniczenie stanu zapalnego. Również nienasycone kwasy tłuszczowe, obecne w oleju rzepakowym i orzechach, sprzyjają równowadze mikrobioty.
Jakie znaczenie dla mikrobioty jelitowej mają zboża?
Produkty zbożowe powinny stanowić 1/4 talerza żywieniowego. Najlepszym wyborem są te pełnoziarniste, które – w przeciwieństwie do oczyszczonych – dostarczają więcej błonnika (inaczej włókna) pokarmowego, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych.
– Błonnik zbożowy to mieszanka frakcji błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, z przewagą tego drugiego. Na szczególną uwagę zasługują beta-glukany (błonnik rozpuszczalny) obecne w produktach owsianych i jęczmiennych, a więc także w kaszy owsianej i kaszy jęczmiennej pęczak – mówi dietetyczka.
Równie cenne dla mikrobioty składniki, pochodzące ze zbóż, to arabinoksylany (także frakcja błonnika rozpuszczalnego). Traktowane są jako prebiotyk, ponieważ sprzyjają rozwojowi bakterii probiotycznych, utrzymując prawidłową równowagę mikroorganizmów w jelitach. Występują one w pszenicy, życie oraz ich przetworach.
Kolejnym, wyjątkowym rodzajem błonnika jest skrobia oporna, będąca frakcją błonnika nierozpuszczalnego. Naturalnie występuje w zbożach, a jej zawartość wzrasta po ugotowaniu i schłodzeniu – np. kaszy gryczanej, jęczmiennej bądź owsianej.
– Pełnoziarniste produkty zbożowe są korzystne dla mikrobioty nie tylko z uwagi na zawartość błonnika, ale też związków polifenolowych. Wraz z oczyszczaniem ziaren zbóż ich zawartość spada, co ma znaczenie dla ogólnego zdrowia, ale też bakterii jelitowych, gdyż te związki m.in. biorą udział w eliminacji mikroorganizmów patogennych – wyjaśnia Monika Stromkie-Złomaniec. – Mikrobiota każdego dnia odżywia się tym, co trafia na nasz talerz. Wybierając więcej warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, fermentowanych produktów mlecznych i tłustych ryb, tworzymy środowisko sprzyjające zdrowiu – podsumowuje ekspertka.
Organizatorem ogólnopolskiej kampanii promocyjno-edukacyjnej „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.
Więcej informacji o kampanii znajduje się tutaj:
http://www.lubiekasze.pl/
https://www.facebook.com/lubiekasze/
https://www.instagram.com/lubie_kasze/