Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, który zazwyczaj zaczyna się między 45. a 55. rokiem życia. To czas, w którym organizm kobiety przechodzi przez zmiany hormonalne, mogące wpływać na jej zdrowie i samopoczucie.
W czasie menopauzy hormony płciowe, takie jak estrogen i progesteron, zaczynają spadać, co może prowadzić do uderzeń gorąca, nocnych potów i zmian nastroju. To jakby jazda na rollercoasterze – emocje w górę i w dół, ale przynajmniej nie ma kolejek! Jak sobie z tym radzić?
Uderzenia gorąca
Towarzyszące menopauzie uderzenia gorąca mogą sprawić, że poczujesz się jak bułka w piecu. Możesz zminimalizować te gorące momenty, unikając pikantnych potraw i gorących napojów. Niektóre suplementy, takie jak czarny bez lub soja, także pomogą. Unikaj alkoholu i kofeiny – nasilają one ten problem. Używanie wentylatora w sypialni złagodzi nocne uderzenia gorąca. Ubieraj się na cebulę. Warstwowa odzież ułatwi dostosowanie się do zmieniającej się temperatury ciała.
Opuchnięte stopy
Hormony mogą wpłynąć na zatrzymywanie płynów w organizmie. Noszenie ubrań, które obciskają ciało, hamuje przepływ limfy, co może prowadzić do zatrzymania płynów. Odkryj urok noszenia kapci w rozmiarze większym niż twoje stopy – zawsze bądź gotowa na niespodziewaną powódź! W zmniejszeniu zatrzymywania płynów w organizmie może pomóc redukcja spożycia soli. Paradoksalnie, picie więcej wody pomoże organizmowi pozbyć się nadmiaru płynów, ponieważ pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi elektrolitowej. Zioła, takie jak pietruszka, mniszek lekarski czy pokrzywa oraz suplementy diety (magnez) wesprą Cię w tym. Produkty spożywcze, które są bogate w potas (banany, morele, pomarańcze czy ziemniaki) również mają takie działanie. Unikanie prostych węglowodanów (biała mąka i cukry), a sięganie po skomplikowane węglowodany (pełnoziarniste produkty zbożowe) może pomóc w kontroli zatrzymywania płynów.
Wahania wagi
Zmiany hormonalne mogą sprawić, że trudniej jest utrzymać wagę. Staraj się więc trzymać z dala od lodówki w nocy, ale pamiętaj, że od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na coś słodkiego. Postaw na zdrową i zbilansowaną dietę, bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze i białko. Ogranicz spożycie przetworzonych i wysoko przetworzonych produktów oraz cukrów. Uważnie kontroluj rozmiar porcji, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii. Jedz w sposób świadomy, rozpoznając sygnały głodu i sytości. Ustalenie godziny, po której nie jesz, może pomóc kontrolować nawyki żywieniowe. Na przekąski wybieraj zdrowe opcje (orzechy, owoce lub jogurt naturalny). Alkohol i napoje gazowane dostarczają pustych kalorii, dlatego warto je ograniczyć lub ich unikać. Ćwiczenia cardio (spacery, jogging, jazda na rowerze, trening siłowy) mogą być dla Ciebie bardzo korzystne.
Zmiany w skórze
Sucha skóra i zmarszczki mogą stać się twoimi towarzyszami w menopauzie. Wypróbuj nawilżające kremy i dbaj o siebie jak królowa, w końcu to twoje lata złote! W kosmetyce preparaty na bazie wiesiołka dwuletniego przeznaczone są do pielęgnacji skóry suchej. Sprawdź, czy będą korzystne również dla Twojej cery. Niektóre zioła i suplementy, takie jak wiesiołek dwuletni czy czarny bez, są stosowane w celu złagodzenia objawów menopauzy, jednak warto konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ich stosowania.
Trudności z koncentracją
Zapominasz, gdzie zostawiłaś klucze? To normalne, menopauza może wpływać na pamięć. Wprowadź system organizacji, w którym klucze mają swoje własne GPS, albo po prostu to samo miejsce na półce. Używaj kalendarza, list zadań i innych narzędzi organizacyjnych, aby lepiej zarządzać swoimi obowiązkami i terminami. W miarę możliwości usuń z otoczenia czynniki, które mogą rozpraszać, jak hałas czy telewizja. Picie odpowiedniej ilości wody pomoże Ci w utrzymaniu zdrowego funkcjonowania mózgu. Zarezerwuj czas na relaks i odprężenie się, aby Twój mózg mógł się zregenerować.
Senne koszmary
Nieprzespane noce to kolejna zmora menopauzy. Spróbuj technik relaksacyjnych, medytacji, jogi, głębokiego oddychania, aby obniżyć poziom stresu i lęku lub po prostu pozwól sobie na dłuższą drzemkę w ciągu dnia. Dbaj o regularny rytm snu, idź spać i wstawaj o stałych porach, aby pomóc w utrzymaniu zdrowego cyklu snu. Unikaj kofeiny i alkoholu w godzinach wieczornych oraz ciężkich i obfitych posiłków tuż przed snem, ponieważ mogą one wpłynąć na jakość snu i wywoływać koszmary. Pamiętaj, że złe sny podczas menopauzy mogą być wynikiem zmian hormonalnych i emocjonalnych. Rozważ konsultacje z terapeutą lub psychoterapeutą, jeśli sny są szczególnie uciążliwe i wpływają na Twoje codzienne funkcjonowanie.
Osteoporoza
Spadek estrogenów wpływa na gęstość kości. Pamiętaj o regularnym ruchu i dostatecznej ilości wapnia w diecie, aby chronić swoje kości. Spożywaj pokarmy bogate w wapń, witaminę D i witaminę K2. Produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, ryby oraz jajka to dobre źródła tych składników. Ćwiczenia obciążeniowe, takie jak bieganie, chodzenie na siłownię lub tańce, pomagają w utrzymaniu masy kostnej. Densytometria to badanie, które pomaga ocenić gęstość mineralną kości i ryzyko osteoporozy. Regularne badania mogą pomóc w monitorowaniu zdrowia kostnego.
Optymizm
Ostatni, ale nie mniej ważny sposób na radzenie sobie z menopauzą to zachowanie pozytywnego podejścia. To tylko kolejny etap w życiu, który można przejść z uśmiechem na twarzy. A jak wygenerować hormony szczęścia?
Ukryty Sekret Szczęścia
Serotonina (Hormon Dobrego Nastroju) to neuroprzekaźnik, który wpływa na nasz nastrój i uczucie szczęścia. Działania, które pomagają zwiększyć poziom serotoniny to regularne ćwiczenia, zwłaszcza na świeżym powietrzu; spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak indyk, jaja, i produkty mleczne; ekspozycja na słońce.
Pokochaj przyziemną rutynę
Dopamina (Hormon Nagrody) jest związana z przyjemnością i motywacją. Na wydzielanie dopaminy wpływają m.in. ustanawianie małych celów i osiąganie ich, co daje uczucie satysfakcji; wypróbowywanie nowych rzeczy, nowych doświadczeń i wyzwań; pozytywne relacje i dobrze spędzany czas z bliskimi, który jest źródłem przyjemności.
Śmiej się i biegaj… do bólu
Endorfiny (Hormony Przyjemności/Uśmierzenia Bólu) są związane z odczuwaniem bólu i przyjemności. Wydzielanie endorfin pobudzają intensywne ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza cardio, a także śmiech, który jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na wyzwalanie endorfin. Oglądanie komedii, zabawa z przyjaciółmi, czy słuchanie ulubionej muzyki również wyzwala pozytywne emocje.
Miłość, Przytulanie i Wielkie Serce
Oksytocyna (Hormon Miłości i Bliskości) stymulowana jest poprzez dotyk (fizyczny kontakt, tak jak przytulanie czy masaż), spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną, budowanie bliskich relacji, a także pomaganie innym i wykazywanie empatii, dlatego warto angażować się w działalność charytatywną.
Działania te pozwalają na świadome kształtowanie poziomów neuroprzekaźników, co z kolei wpływa na nasze poczucie szczęścia i ogólne samopoczucie.
Jeśli objawy menopauzy są szczególnie dokuczliwe, skonsultuj się z lekarzem. Mogą istnieć inne czynniki medyczne, które wpływają na Twoje samopoczucie. Warto jednocześnie eksperymentować z różnymi strategiami, aby znaleźć te, które najlepiej działają dla Ciebie. Każda kobieta jest wyjątkowa i może reagować inaczej na menopauzę, więc dostosuj swoje podejście do indywidualnych potrzeb. Rozmowa z innymi kobietami przechodzącymi przez menopauzę lub terapeutą może dostarczyć wsparcia emocjonalnego i pomóc w radzeniu sobie z tym etapem życia.
Menopauza bywa trudnym okresem, ale z humorem, wsparciem i odpowiednią wiedzą można ją przejść z godnością. To czas, w którym kobiety mogą docenić swoją siłę i elastyczność. Tak więc, drogie Panie, przywitajcie menopauzę z otwartymi ramionami i pokażcie światu, że jesteście gotowe na kolejną fascynującą przygodę!
Ewelina Rozpara
Certyfikowany Coach ICC, Trener Kariery i Rozwoju Osobistego
Pracownia Psychologiczna WELL