Najprostsza recepta na życie, „tu i teraz”, bez nerwów i pośpiechu to poddanie się naturalnemu rytmowi. Tak podpowiada chronobiologia – nauka o tym, jak działa nasz organizm i kiedy jest właściwa pora na różne aktywności.
Podstawowym narzędziem chronobiologii jest czas. To on wyznacza najlepsze chwile dla rozpoczynania się wszelkich procesów. A najważniejszym zegarem, który nakręca wszystkie pozostałe zegary w przyrodzie, jest światło słoneczne. Ilość światła rejestrowanego przez nasz nerw wzrokowy decyduje o tym, ile melatoniny (hormon snu) wyprodukuje organizm i czy będziemy (zimą) senni, w nastroju do chowania się w domu, czy też (wiosną) pobudzeni, także seksualnie, gotowi do zmagań z całym światem.
By przetrwać, wszystkie organizmy musiały nauczyć się żyć w zgodzie z naturą. Dlatego podczas ewolucji nasz organizm wykształcił zegar biologiczny, który koordynuje podstawowe procesy życiowe, m.in. dobowe zmiany temperatury ciała, ciśnienie krwi, pracę serca, stężenie hormonów, glukozy i innych substancji. Mimo upływu tysięcy lat, nadal podlegamy tym rytmom. Dodatkowo, każdy z nas ma swój własny chronotyp – czyli indywidualny rytm snu, czuwania oraz najlepszej aktywności. Nauka wyodrębnia kilka grup chronotypów. Najprostszy i najbardziej zrozumiały jest podział na sowy, lubiące nocny tryb życia, i skowronki – ranne ptaszki. Chronotyp jest zapisany w genach, czyli nie ma szans na to, by sowa polubiła wczesne wstawanie, a skowronek mógł efektywnie uczyć się po nocach. Niemniej chronotyp zmienia się z wiekiem. Dzieci i osoby starsze to zwykle skowronki, a nastolatki i osoby w dojrzałym wieku produkcyjnym – sowy.
Rytmy korzyści
Jak żyć w świecie, gdzie to, co ważne, zwykle trzeba zrobić „na ósmą”, bez względu na posiadany chronotyp? Światowej klasy chronobiolog, prof. Till Roenneberg z Monachium, jest prekursorem teorii, że sztucznie wyznaczone pory obowiązków spowodowały społeczny jet-lag. Jego objawy to globalne przemęczenie, depresje, uzależnienia. Roenneberg twierdzi, że gdyby każdy z nas żył we własnym rytmie i wstawał bez budzika – świat działałby bez zarzutu, bo jego mieszkańcy byliby wypoczęci i pełni energii. Możemy zacząć urzeczywistniać marzenia profesora – szanując wzajemnie odmienne chronotypy. Zwłaszcza że wiemy o nich coraz więcej, m.in. dzięki chronopsychologii. Badania polskich naukowców zajmujących się tą dziedziną pokazały, że można określić rytm naszego nastroju. Osoby o preferencjach porannej aktywności są skore do kłótni w drugiej połowie dnia, do wieczora. Nocne marki miewają złe humory od rana, po południu łagodnieją. Warto znać czyjś rytm biologiczny, by móc uzyskać jak najlepszy z nim kontakt. Jeśli się różnimy chronotypem – rozwiązujmy wspólne problemy na styku naszych możliwości.
Indywidualnym rytmom podlegają także kontakty intymne. Dlatego to nieprawda, że najlepszy czas na seks to noc, kiedy, pod wpływem ciemności rośnie produkcja melatoniny wywołującej senność i uczucie zmęczenia. Według polskich badań, kobiety – i skowronki, i sowy – raczej wolą uprawiać seks między 18 a północą. Mężczyźni każdego chronotypu deklarują ochotę na współżycie rano i wieczorem. Wniosek – to panowie powinni dostosować się do swoich partnerek pod względem pory na seks.
Znajomość naszego rytmu biologicznego przydaje się także w pracy i nauce. Pomoże zdecydować, kiedy najskuteczniej poświęcimy się zadaniu przez najdłuższy możliwy czas i poradzimy sobie ze skupieniem. Hiszpańscy badacze podzielili badanych wg chronotypów i zmierzyli ich zdolność wykonywania zadań o różnych porach dnia. Skowronki radziły sobie świetnie podczas sesji porannych i wieczornych. Sowy zaś lepiej radziły sobie wieczorem niż rano i nie były w stanie utrzymać koncentracji tak długo jak skowronki w dowolnej porze dnia. Jeśli w zespole mamy osoby o preferencjach porannych i te o preferencjach wieczornych – możemy przydzielić indywidualne zadania o odpowiedniej porze lub nawet pokusić się o elastyczny czas pracy.
Każdy z nas ma własny chronotyp – indywidualny rytm snu, czuwania i najlepszej aktywności. Najprostszy jest podział na sowy, lubiące nocny tryb życia, i skowronki – ranne ptaszki. Kim jesteś?
Sowy i skowronki w rytmie dnia i nocy
6.00-8.00 – spada produkcja melatoniny. Przyśpiesza praca serca, rośnie ciśnienie krwi, stężenie adrenaliny i serotoniny. Mniejsza jest odporność psychiczna. To dobry czas na sport, ale nie od razu po przebudzeniu, żeby nie obciążać serca. Godzinę po obudzeniu zjedz obfite śniadanie. Gdy do gałek ocznych dotrze światło, zegar biologiczny mózgu dostaje sygnał, że zaczął się dzień. Taką samą informację dostaje układ pokarmowy, kiedy pierwszy kęs trafi do żołądka. Jeśli te dwa procesy rozpoczną się jednocześnie, wydajnie trawisz, dostajesz dużą dawkę energii i nie grozi ci przytycie.
10.00-13.00 – w tych godzinach jesteś w najlepszej formie umysłowej i fizycznej. Wykorzystaj to, wykonując najtrudniejsze zadania.
14.00 – po godzinie 13.00 wydajność pracy, zwłaszcza umysłowej, stopniowo spada. Mózg już wyczerpał niezbędne mu paliwo – glukozę. Dlatego zrób sobie przerwę w pracy i zjedz obiad.
15.00 – po zjedzeniu obiadu poczujesz senność, bo więcej krwi napłynie do układu pokarmowego niż do mózgu. To dobry moment na mini drzemkę. Sprawdzi się też krótki spacer, by dotlenić mózg. Spadek formy nie będzie trwał długo. Już po 15.00 poczujesz przypływ sił.
17.00 – dobry czas na ćwiczenia fizyczne, bo zdolność mięśni do wysiłku jest większa niż po przebudzeniu, a serce na pełnych obrotach. Po 17.00 masz wyostrzony smak i powonienie. Pozwól sobie na lekki podwieczorek, bo dość szybko go o tej porze strawisz. Jeśli planujesz kupić perfumy, testuj je właśnie po południu.
19.00 – wieczorem i w nocy odczuwasz najsilniej ból, bo spada poziom adrenaliny i endorfin, które mają działanie przeciwbólowe. Aktywność narządów maleje, np. spada tętno i ciśnienie krwi, nie pracuj więc intensywnie. To dobry moment na relaks i zjedzenie lekkiej kolacji, którą zdążysz strawić przed pójściem do łóżka.
23.00 – czas na sen. Nie jedz już nic, ponieważ żołądek i jelita spowalniają pracę. Nie kładź się do łóżka zbyt późno, nie zarywaj nocy, bo podczas snu zwiększa się wydzielanie hormonu wzrostu, u dzieci odpowiedzialnego za wzrost i rozwój tkanek, u dorosłych zaś za ich regenerację.
1.00 – spada temperatura ciała, tętno, ciśnienie krwi. W nocy osiągają one najniższe wartości. Ale intensywnie pracuje wątroba, aby oczyścić organizm z toksyn. Nie próżnuje też skóra. Podczas snu się regeneruje. Dlatego ważne jest używanie kremów na noc, bogatych w składniki ułatwiające jej to zadanie.
Życiem na ziemi i w kosmosie kieruje rytm naturalnych przemian. Ciało jest mądre – słuchaj go, a dowiesz się, jaki jest twój własny rytm.
Dominika Bagińska
dziennikarka pisząca o zdrowym stylu życia. Pasjonatka medycyny i terapii naturalnych. Wierzy w przekraczanie granic możliwości człowieka. Mama Łucji i Bartka.