Slow jogging ma wszystkie zalety biegania, a jednocześnie pozbawiony jest jego wad. Biegając w wolnym rytmie, zapobiegniesz chorobom cywilizacyjnym: otyłości, cukrzycy, chorobom krążenia, a nawet depresji.
Maciej Kozakiewicz, znawca tematu i najlepszy propagator idei slow joggingu w Polsce, w rozmowie z Ewą Cesarz, redaktor naczelną art of Beauty, opowiada o autorskim projekcie Polska Witalna, o recepcie na witalność i długowieczność i o tym co można osiągnąć dzięki slow joggingowi.
Jest Pan Twórcą projektu „Polska Witalna”. Proszę opowiedzieć o tym projekcie.
Polska Witalna zainicjowała swoją działalność w 2014 r. w celu promowania wśród Polaków holistycznego stylu życia. W pierwszym okresie działania poprzez przewodnik po miejscach witalnych (biosklepy, noclegi z klimatem, medycyna naturalna, miejsca aktywności – szkoły jogi), a następnie poprzez organizację tygodniowych rodzinnych wyjazdów z rozwijającym programem dla dorosłych i dla dzieci. Taka forma pozwala zamienić urlopowy wydatek w rodzinną inwestycję w zdrowie i samopoczucie. Są rodziny, które już czwarty raz biorą udział w naszych wyjazdach, a więc formuła ma swoich fanów. Jednak już od 2010 roku pracowałem nad konceptem stworzeniem Uniwersytetu Witalnego w formie warsztatów i treningów jako kursu wspomagającego holistyczny rozwój. W wyniku systematycznych eksperymentów powstał trzyfilarowy 9-miesięczny program obejmujący: regularny slow jogging, naukowe zasady odżywiania oraz oddechowe techniki antystresowe.
Czym jest slow jogging?
Slow jogging jest najefektywniejszą aktywnością ruchową, wręcz idealną dla ludzi leniwych i zapracowanych. Inwestując 30 minut dziennie uzyskujemy wszystko co organizm potrzebuje dla podtrzymania swoich funkcji i w efekcie zdrowia. Jest to trucht w komforcie tlenowym, bez zbędnego obciążania stawów, w kadencji 180 kroków na minutę, choć to wartość docelowa i nie aż tak konieczna na początku. Metodę po wielu latach badań opracował i opisał japoński profesor Hiroaki Tanaka. Już od ponad 40 lat wiadomo bowiem, że aby podtrzymać siły witalne w organizmie potrzebny jest umiarkowany ruch. Niestety wiele osób praktykuje zbyt intensywne treningi i kończy się to zniechęceniem lub kontuzją w wyniku przeciążania organizmu.
Slow jogging to nie tylko truchtanie o poranku, ale też styl życia związany z odpowiednią dietą i sposobem myślenia…
Rzeczywiście by czerpać pełnię radości ze slow joggingu trzeba zrozumieć, że ruch naszemu organizmowi niezbędny jest na co dzień. Ale w regularnej niewielkiej dawce. Dlatego właśnie sensowny jest wtedy, gdy nie przeciąża jego funkcji, ścięgien czy stawów. Naszym celem powinno być też utrzymania wagi w normie, gdyż duża nadwaga i otyłość obniża jakość życia i spowalnia pracę i efektywność narządów (serca, nerek, wątroby, mózgu). Trudno też czerpać pełną radość z ruchu mając na sobie 20 i więcej zbędnych kilogramów. Generalnie zbędny tłuszcz łapiemy przejadając się i bagatelizując podstawowe zasady odżywiania, jak choćby spożywanie nieproporcjonalnie dużo mięsa i nabiałów oraz słodyczy i słodzonych napojów gazowanych. Coraz więcej ludzi ma też różnego rodzaju alergie pokarmowe nie mając świadomości na co dokładnie. Żyjemy otoczeni pokusami. Nie zdajemy sobie sprawy, że wystarczy trochę wiedzy, by czerpać z życia w sposób bezpieczny. Przykład to kawa. Espresso ma kilka kcal, a duża latte w sieciowej kawiarni z sokiem może mieć nawet 200 kcal. Jeśli wypijemy dwie dziennie to dostarczamy nawet 20% dziennego zapotrzebowania kobiety pracującej w biurze. Do tego batonik i na koniec dnia, albo przebiegniemy 10 km (spalamy 1 kcal na 1 kg wagi na każdy pokonany kilometr), albo zamienią się nam one w tłuszcz, tak w uproszczeniu.
Slow jogging to element slow life?
Slow jogging rzeczywiście przypomina nam, że najwięcej radości czerpiemy wtedy, gdy spowolnimy czynności. Trucht wśród zieleni wycisza, zdrowo pobudza w kontakcie z otoczeniem, generuje dobre samopoczucie. Najlepszy trening to taki, gdy czujemy fontannę endorfin i ochotę na jeszcze więcej. Ponadto dla uprawiania slow joggingu nie potrzebujemy żadnej infrastruktury, oszczędzamy w ten sposób zasoby ziemi. Wiele sportów wymaga wyprodukowania specjalnej odzieży oraz urządzeń i w efekcie pośrednio powiększamy nasz ślad węglowy (zużycie zasobów) i zwiększamy emisje powiększające efekt cieplarniany. Często nie kojarzymy tych faktów.
Czym slow jogging różni się od klasycznego joggingu?
Głównie trzema parametrami technicznymi, czyli długością kroku, ich ilością w czasie minuty oraz szybkością. Oczywiście w konsekwencji tego pojawiają się dodatkowe czynniki, takie jak wysokość pulsu, obciążenia dla stawów, poczucie satysfakcji, obciążenie fizjologiczne w trakcie treningu, tempo regeneracji po treningu, źródła pozyskiwania energii, a w konsekwencji spalania tkanki tłuszczowej i pewnie kilka innych.
Na czym właściwie polega ta technika biegania?
Jest to spokojny trucht z delikatnie wychylonym do przodu ciałem, gdzie kontakt z podłożem opiera się na śródstopiu – czyli stopa generalnie jest płaska przy kontakcie z ziemią. Ważne by nie truchtać na palcach ani na pięcie. Buty powinny być płaskie, mogą być zwykłe trampki. Tak naprawdę wystarcza wygodny strój. Jeśli nie łapiemy zadyszki to jest szansa, że uprawiamy slow jogging. Dla osoby ze sporą wagą czy starszej wiekiem może to być tempo nawet 3,5-4 km/h, ale dla osoby wysportowanej 8 km/h i więcej. Warto pamiętać, że w spokojnym truchcie więcej energii czerpiemy ze zbędnej tkanki tłuszczowej, a nie z glikogenu który organizm stara się szybko uzupełniać generując poczucie głodu.
Dla kogo jest slow jogging? Czy są jakieś przeciwskazania do jego uprawiania?
Naprawdę dla wszystkich, i dla osób, które po prostu chcę mieć efektywną formę aktywności i tych, które uprawiają inne, bardziej intensywne aktywności, gdyż metoda jest bazą kondycyjną nie przeciążającą organizmu, ale na tyle efektywną, że gwarantuje progres jego funkcji, np. wydolności, ale i wytrzymałości. Szczególnie przydatna jest dla osób pragnących bezpiecznie i skutecznie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Ale też dla osób leczących różnego rodzaju kontuzje i urazy. Wtedy warto ją przeplatać marszem, bo ta forma ruchu pomimo pozorów jest dość intensywna co uzmysłowiłem sobie w czasie 10-dniowego postu – bateria dość szybko się wyczerpywała, podczas gdy w czasie spaceru nie napotykałem takich wyzwań. W Japonii slow jogging uprawiają 80-latkowie oraz znani maratończycy jak choćby Yuka Kawauchi, który w 2018 r. wygrał najstarszy maraton w Bostonie.
Od czego zacząć?
Idealnie gdy dotrze się w swojej miejscowości do certyfikowanego instruktora Stowarzyszenia Slow Jogging Polska. Inwestycja w trzy treningi praktycznie usamodzielnia na całe życie. U mnie w Łodzi to symboliczny koszt 75 zł na miesiąc przy wykupieniu abonamentu w grupie trenującej raz w tygodniu. Zatem jest to najtańsza oferta na rynku i nie ma potrzeby by była droższa. Jeśli będziemy truchtać „na czuja” możemy sobie trochę zrobić krzywdy lub uprawiać slow freestyle jogging. Pewnie też zdrowy ale… lepiej nie ryzykować. Z moich doświadczeń wynika, że prawie każdy trenujący wymaga upewnienia się co do prawidłowej techniki oraz jej korekty.
Co można osiągnąć i w jakim czasie?
Możemy w ciągu pół roku spalić w bezpieczny sposób 10 kg i więcej, oczywiście pod warunkiem regularnych porannych treningów. Z moich doświadczeń wynika, że poranny trening uruchamia przemianę materii na kilka kolejnych godzin dnia, więc proces trwa nawet gdy już podjęliśmy inne czynności. Dotleniamy umysł, poprawiamy przepływ limfy, pracę serca i innych narządów. Można powiedzieć, że naoliwiamy funkcje ciała do efektywniejszej pracy. W konsekwencji spada poziom cukru, poprawiają się parametry cholesterolu, dotleniamy mózg. Wszystko to potwierdził w badaniach prof. Tanaka w ramach swojej pracy w Uniwersytecie Fukuoka.
Jakie są korzyści? Czy slow jogging naprawdę może być receptą na witalność i długowieczność?
Prawidłowo praktykowany slow jogging jest w jakimś sensie rytmiczną kilkudziesięciominutową sesją potrząsania ciałem w otoczeniu przyrody. W efekcie intensyfikujemy wibracje naszych komórek spalając tłuszcz oraz wzmacniając mięśnie, które z wiekiem wiotczeją bez aktywności. Oddychając głębiej niż zwykle bilansujemy chemię mózgu poprzez pompowanie płynu rdzeniowego. Zwiększona ilość wdychanego tlenu stymuluje metabolizm. Łagodna praca całego ciała stymuluje układ limfatyczny do oczyszczania zbędnych i uszkodzonych tkanek. Wszystko to opisuje dr John Gray w swojej bestsellerowej książce „Marsjanie i Wenusjanki. Odżywianie i ćwiczenia” uważając, że nawet statyczne potrząsanie w pozycji stojącej już daje te efekty. Ale oczywiście wiemy z innych badań, że przebywanie w przyrodzie podnosi dodatkowo odporność organizmu oraz ma właściwości antydepresyjne i odstresowujące.
Jakie są według Pana kroki do witalności?
W mojej ocenie naprawdę niewiele potrzeba do szczęścia. Wystarczy przyłożyć uważność do jakości i ilości posiłków, koncentrować się w ciągu dnia na spokojnym oddechu i być aktywnym spędzając minimum pół godziny dziennie w otoczeniu przyrody. Najważniejsza jest regularność. Choćby 5 minut aktywności jakiejkolwiek nawet pokonaniu kilka pięter po schodach. I bez szaleństw, już nawet sam spacer dużo daje, jeśli codzienna dieta nie zawiera trucizn. A z moich doświadczeń też wynika, że i wszelkie grzeszki łatwiej uchodzą na sucho, o ile nie są zbyt częste.
Skąd zainteresowanie Dalekim Wschodem?
Wschód ma ciągłość tradycji dbania o zdrowie. Ajurweda oraz Tradycyjna Medycyna Chińska wie o holistycznym podejściu do zdrowia już od tysięcy lat to co obecnie odkrywa zachodnia nauka. Moja rodzina miała w ostatnim czasie diagnozę medyczną z pulsu. Córka jest bardzo dynamiczną osobą, brązową medalistką Polski w gimnastyce artystycznej. Gdy ajurwedyski lekarz zbadał jej puls zażartował, że jest mieszanką energetyczną Supermena i Spidermana. Skąd mógł to wiedzieć? Nie znał naszej rodziny. Lekarze Wschodu są przygotowani by czytać wiele informacji z naszego ciała bez żadnych urządzeń oraz leczyć poprzez zmianę diety i ziołami. Osobiście od kilku lat ćwiczę qigong formę gimnastyki energetycznej, czuję pulsowanie w ciele, przepływ energii nazywanej przez Chińczyków Chi. Są to rzeczy, które dopiero odkrywa współczesna fizyka i nauka o funkcjach organizmu. Japończycy w ostatnich dekadach odkryli wiele cennych rzeczy jak choćby masaż shiatsu, korektę ustawienia miednicy metodą Yumeiho, potrzebę przebywania w naturze – shinrin yoku czy choćby już ogłoszoną współcześnie niezbędność krótkich postów dla pozbycia się zużytych tkanek – zjawisko autofagii za które wręczono Yoshinoriemu Ohsumiemu nagrodę Nobla w 2016 r.
dr Maciej Kozakiewicz
Innowator społeczny, wykładowca uniwersytecki, prezes Stowarzyszenia Slow Jogging Polska. Lider i pomysłodawca projektu Polska Witalna. Od ponad 20 lat praktykuje i propaguje podejście do zdrowia bazujące na : mindfulness, zbalansowanej diecie oraz slow joggingu. Żyje w zgodzie z ideą slow life.
Nasz organizm potrzebuje ruchu na codzień, ale w niewielkiej dawce, gdy nie przeciąża jego funkcji, ścięgien czy stawów
Książka „Slow Jogging”|
Maciej Kozakiewicz dzieli się swoim doświadczeniem i podpowiada:
- Co znaczy bieganie z uśmiechem (niko niko)?
- Czym slow jogging różni się od zwykłego biegania i nordic walkingu?
- Czy można go uprawiać wszędzie, także we własnym domu?
- Jak zmienić technikę biegania, aby przyniosła jak najwięcej korzyści, również sportowych?
- Dlaczego warto uprawiać medytację w ruchu?
- Jak opracować służące zdrowiu plany treningowe?
Odkryj idealną formę ruchu!